腹筋トレーニング、流行ってますよね〜。
でも、電気刺激で楽してトレーニング［EMS］
みたいなんはどうなんすかね？
効果あんのかな？
ウチにも高周波治療機がありますんで、
似たような効果は出せると思うんですが、
筋肥大の仕組みから言ってまず一度、
筋繊維が損傷する必要があります。
これはどんなトレーニングでも例外はない
はずなので、EMSでも筋が壊れる程の強さで
かける必要がある、はずです。
ただ、これを実現するには相当な強さの周波を
与えることになるので、かなり痛いです。
自分もたまに、治療目的で使いますが
かなり「いだだだだだ」と言うぐらいの
レベルでかけても筋肉痛は起こりません。
患者さんでもマックスまで上げる人が
何人かいて3ヶ月かけ続けても
筋肉が大きくなったようには見えませんでした。
となると根本的に仕組みが違うのかな、と思いました。
体幹強化の基本は腹筋ですよ
なんですが、今、昔ながらの
頭の後ろで手を組み寝たり起きたりする、
いわゆるシットアップは
ウエストを細くしたり腹周りの脂肪を落とす
という効果に科学的根拠がないことがわかりました。
また、筋力強化、体力作りの方法としても
最適な方法ではないとまで言われています。
そればかりか適切な動作で行わないと
背中を痛めたり、返ってお腹が出てしまう
という事態にもなり兼ねないんです。
アメリカの有名なフィットネストレーナーが
「シットアップをすると腹筋が押し出され
下腹部がますます出てしまう」と語っています。
同トレーナーによると
腹横筋を鍛える事が腹筋運動のポイントである
と語ります。
では、腹横筋を鍛えるにはどんな運動が良いのでしょうか？
プランク（フロントブリッジ）
プランクとは自重トレーニングの一種で
身体を「一枚の厚い板（プランク）」に
見立ててフラットな状態を保つ体幹トレーニングのこと。
基本姿勢は両肘を床に突き足は爪先で支え、
頭首〜脊椎、尻〜足まで一直線になること
を意識して体幹に力を入れます。
自分の場合開始早々身体がプルプルしだします。
それを30秒続けて30秒休憩する、
を繰り返します。3セットほどするといい感じ。
さらにドローインという呼吸法を取り入れます。
ドローインとは腹式呼吸に胸式呼吸を
組み合わせたようなトレーニング。
やり方は簡単で
1.息を吐きお腹を凹ませる
2.その状態を維持し鼻から息を吸う
3.肋骨を内側にすぼめるように息を吐く
3.がわかりずらいですが、やってれば
わかってくるのではないでしょうか。
ポイントは下腹部までしっかり凹ませる事と
肩の上げ下げで呼吸しないこと。
この運動を寝てるとき、座っているとき、
立っているときに行い、腹横筋を使う機会を
増やしていくといい感じ。
慣れてきたら・・・
◎プランクのアレンジ
・片肘を上げる。反対側の足を上げてもよい。
・片側の両手足を上げるとサイドプランク
という形になる。
・尻を左右にゆっくり動かすと腹斜筋に対する
効果が高くなる。
という感じに負荷を強くしていきましょう。
時間も30秒が余裕になってきたら
60秒に延長したり。
◎その他の運動
プランクの姿勢って何かに似てますよね？
そう、腕立て伏せ！
腕立て伏せは上半身を引き締めるだけではなく
体幹を意識して行うことで腹筋を含めた
上半身全部を鍛えることができます。
ここでも「一枚板」を意識して
強靭な体幹を作りましょー。
よく、腰を上げ下げしたりして
何の運動だかわからない腕立て伏せをしてる
人を見かけますがあれじゃ何の意味も
ないので注意しましょう。
まとめ。
「割れた腹筋」って
男女を問わず魅力的ですよね。
割れた腹筋を顕わにするためには
当然ぶ厚い皮下脂肪を取り除かないと
出てこないです。
そのためには！
面倒くさい有酸素運動が必要になります。
ココが運動する習慣がない人には
ハードル高いですよね～。
そこで今回取り上げたドローインを
日常的に行うことで代謝を上げ、
脂肪を燃焼させてみてはいかがでしょうか。
自分もちょくちょく実践してみていますが
軽く筋肉痛が起こり、腹周りが熱く感じます。
いつでもどこでもできるので
少しずつやっていこうかなと思っています。